BERITAALTERNATIF.COM – Diet Mediterania dikenal sebagai salah satu pola makan paling sehat di dunia, berperan besar dalam mencegah penyakit kronis dan meningkatkan harapan hidup.
Di tengah maraknya penyakit kronis, obesitas, dan gaya hidup tidak sehat yang menjadi perhatian global, pencarian solusi yang berkelanjutan dan efektif dalam bidang gizi dan kesehatan menjadi semakin penting. Salah satunya adalah diet Mediterania, yang diadopsi dari tradisi kuliner negara-negara di sekitar Laut Mediterania, dan kini diakui sebagai salah satu pola makan paling sehat dan efektif di dunia.
Berbeda dengan banyak tren diet modern yang sering bersifat membatasi dan sementara, diet ini sudah lama mendapat tempat istimewa di kalangan dokter, ahli gizi, dan peneliti kesehatan. Berasal dari budaya makan negara-negara pesisir Mediterania, pola makan ini kini menjadi acuan global bagi gaya hidup sehat.
Dengan meningkatnya prevalensi penyakit tidak menular seperti diabetes, hipertensi, obesitas, dan kanker, diet Mediterania semakin dipandang sebagai pola makan ilmiah yang efektif untuk pencegahan dan pengendalian penyakit kronis.
Diet Mediterania menekankan konsumsi tinggi buah dan sayuran, produk susu fermentasi dan asam karena manfaat probiotiknya, serta pembatasan konsumsi daging merah—biasanya hanya sekali sebulan. Sebaliknya, daging putih seperti ikan dan ayam direkomendasikan lebih sering.
Salah satu ciri utamanya adalah penggunaan zaitun dan minyak zaitun sebagai sumber utama lemak sehat. Lemak tak jenuh dalam minyak zaitun berperan penting menjaga kesehatan, dan penelitian menunjukkan bahwa pola ini dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi sekaligus menurunkan risiko penyakit kronis.
Diet ini terinspirasi dari kebiasaan makan tradisional negara-negara di Eropa Selatan, khususnya Yunani, Italia, Spanyol, dan Prancis Selatan. Keunikannya terletak pada fokus pada bahan makanan alami, segar, dan minim proses. Selain jenis makanan, diet ini juga memperhatikan cara memasak, waktu makan, dan aspek sosial seperti makan bersama keluarga atau komunitas.
Prinsip utamanya antara lain: Pertama, makanan berbasis nabati: buah, sayuran, biji-bijian utuh (roti gandum, beras merah, bulgur), kacang-kacangan, dan kacang-kacangan minyak. Kedua, sumber lemak utama: minyak zaitun, menggantikan mentega atau lemak jenuh.
Ketiga, konsumsi moderat ikan dan makanan laut. Keempat, konsumsi terbatas daging merah dan olahan. Kelima, produk susu rendah lemak, terutama yoghurt dan keju tradisional.
Keenam, mengurangi gula rafinasi, kue manis, dan minuman manis. Ketujuh, air sebagai minuman utama. Kedelapan, protein lebih banyak berasal dari sumber nabati dan laut dibandingkan daging merah.
Ahli gizi dan dosen Universitas Shahid Beheshti, Mansour Rezaei menjelaskan, penelitian beberapa dekade terakhir menunjukkan diet Mediterania berperan penting dalam menjaga kesehatan dan mencegah penyakit seperti kardiovaskular, diabetes, hipertensi, dan beberapa jenis kanker. Pola ini mengurangi faktor risiko penyakit tidak menular dan berbasis pada konsumsi tinggi makanan nabati, ikan, dan lemak sehat.
Ia menekankan konsumsi tinggi buah, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan yang kaya serat; minyak zaitun sebagai sumber utama lemak, kaya asam lemak tak jenuh tunggal seperti omega-9, baik untuk jantung; konsumsi rutin ikan dan makanan laut kaya omega-3 yang mengurangi peradangan.
Selain itu, pembatasan daging merah dan olahan, serta penggunaan produk susu seperti yoghurt yang bermanfaat untuk kesehatan usus dan imunitas, serta konsumsi kacang dan biji-bijian yang membantu mengendalikan peradangan dan kesehatan tubuh secara umum.
Profesor gizi klinis di Universitas Ilmu Kedokteran Shahid Beheshti, Azita Hekmatdoost menerangkan, diet Mediterania sebagai pola makan paling sehat, terkait dengan umur panjang, penurunan risiko penyakit jantung, kanker, dan diabetes.
Ia menekankan bahwa karena variasi bahan makanannya, diet ini jarang membutuhkan suplemen tambahan dan cocok untuk diadopsi seumur hidup.
Direktur Kantor Gizi Masyarakat Kementerian Kesehatan, Ahmad Esmailzadeh mengatakan, selain kaya buah, sayuran, dan produk susu fermentasi, diet ini menggunakan banyak minyak zaitun dan zaitun yang kaya lemak sehat.
Namun, ia mengingatkan bahwa tingginya kandungan kalori dari lemak sehat ini bisa menyebabkan kenaikan berat badan jika berlebihan. Meski begitu, di wilayah Mediterania, risiko penyakit jantung relatif rendah karena komposisi sehat pola makan ini.
Diet Mediterania bukan hanya rencana makan, tetapi gaya hidup yang menyenangkan dan inspiratif—menekankan kenikmatan dalam makan, kebersamaan dengan keluarga dan teman, serta penghormatan pada alam dan sumber pangan. Mengadopsinya tidak hanya menyehatkan tubuh, tetapi juga memberi ketenangan pikiran, kebahagiaan batin, dan rasa puas yang lebih dalam terhadap hidup. (*)
Editor: Ufqil Mubin
